V minulé lekci ses seznámil/a s různými druhy cvičení. Teď je načase je propojit a vytvořit z nich ucelený, smysluplný plán. Cílem této části je, aby sis odnesl/a jasnou představu: kolikrát týdně cvičit, co do tréninku zařadit a jak si efektivně rozvrhnout týden.
Otevři si svou rozvrhovou tabulku z Lekce 2 a vyznač si volné časové bloky, které můžeš věnovat cvičení. (odkaz na tabulku z Lekce 2)
🕒 Kolikrát týdně a jak dlouho?
Začni od konce: Kolik času týdně můžeš reálně věnovat pohybu? Podle toho si pak sestavíš základní kostru plánu.
| 2× týdně | Minimum pro restart | Fullbody při každém tréninku |
|---|---|---|
| 3× týdně | Skvělý pro pokrok | Fullbody nebo jednoduchý split |
| 4× týdně | Rychlejší výsledky | Split – horní / dolní část těla |
| 6× týdně | Největší pokrok | Split – push / pull / legs |
Pozn.: Split = netrénuješ celé tělo najednou, ale rozdělíš ho do částí – obvykle na horní (záda, ramena, prsa, ruce) a dolní (stehna, hýždě, lýtka).
📅 Jak rozvrhnout týden?
Týdenní plán by měl být udržitelný, vyvážený a především dlouhodobě zvládnutelný.
Fullbody trénink (2–3× týdně):
V každém tréninku cvičíš celé tělo.
-
Ideální volba pro začátečníky.
-
Mezi každým tréninkem máš alespoň 1 den volna (např. Po – St – Pá).
Split trénink (4× týdně):
Střídáš mezi sebou horní a dolní část těla, když cvičí jedna tak druhá odpočívá.
-
Po: horní část těla
-
Út: dolní část těla
-
Čt: horní část těla
-
Pá: dolní část těla
-
St a víkend volno
Split trénink (6× týdně):
Střídáš mezi sebou nohy, tahové cviky a tlakové cviky.
-
Po: nohy (legs)
-
Út: tlakové cviky (push)
-
St: tahové cviky (pull)
-
Čt: nohy
-
Pá: push
-
So: pull
-
Ne: volno
tahové cviky - táhneš váhu směrem k sobě, cvičíš záda a bicepsy (např. shyby) tlakové cviky - tlačíš váhu směrem od sebe, cvičíš prsa, ramena a tricepsy (např. kliky)
Pauzy a regenerace:
-
Mezi tréninky stejné svalové skupiny nech vždy alespoň 1 den volno.
-
Pokud chceš tak ve volných dnech zařaď něco lehčího: protahování, stabilizační cvičení (viz Lekce 4) nebo třeba procházku, běh...
🧱 Příklady tréninků podle délky:
⏱️ 15min trénink – horní část těla:
-
2 min zahřátí (rotace, kliky o zeď, dřepy)
-
3 cviky, každý 2–3 série v kruhovém tréninku (např. kliky, shyby, výdrž ve stojce s oporou)
-
2 min protažení
⏱️ 30min trénink – dolní část těla:
-
5 min dynamické zahřátí (panáci, běh na místě)
-
3–5 sérií 3 cviků (např. dřepy, výpady, dřepy s výskokem)
-
5 min závěrečné protažení
⏱️ 45min fullbody trénink:
-
5 min zahřátí
-
3–5 sérií 4 cviků (např. dřepy, kliky, shyby, výpady)
-
5–10 min dynamického závěru (panáci, výskoky)
-
5 min protažení a uvolnění
📝 Callout:
**ÚKOL: **
Rozhodni se, kolikrát týdně chceš cvičit a jaký typ tréninku zvolíš (Fullbody nebo Split).
Naplánuj si, které dny budeš cvičit, co konkrétně budeš ten den procvičovat a jak dlouho se cvičení budeš věnovat. Pokud si nejsi jistý/á, kdy máš čas, mrkni do kalendáře v lekci 2.
Snaž se, aby tréninky měly podobnou délku. Například není ideální věnovat jeden den nohám jen 15 minut a jiný den tlakovým cvikům 45 minut
⭢️ V další lekci si ukážeme, jak přesně naplnit tréninkové bloky konkrétními cviky.