NoTimeWorkout — Naber svaly za 14 dní

V předchozí lekci sis sestavil/a tréninkový plán. Teď je čas ho naplnit konkrétními cviky.

Cviky si vybírej podle:

svého cíle (chci nabrat svaly - budu cvičit cviky které jsou dobré pro silové cvičení… viz lekce 4 kde jsi se dozvěděl jaké cvičení se hodí pro splnění tvého cíle)
svojí úrovně (začátečník / pokročilý).
a **prostředí **(doma / venku / workoutové hřiště),

PODLE CÍLE

silový trénink
dynamický/spalovací trénink
protažení před/ po tréninku
trénink stability

PODLE ÚROVNĚ

začátečník
středně pokročilý
pokročilý
expert

PODLE PROSTŘEDÍ

🏠 DOMA (bez pomůcek nebo s minimem)

Spodek těla

Nohy - stehna, lýtka, zadek:

Cviky na nohy se dají doma cvičit velmi efektivně, protože nevyžadují žádné speciální vybavení. Stačí vlastní váha těla.

výskoky

výpady

Cvik na stehna a zadek. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a stabilitu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
protažení před/po tréninku
dynamický/spalovací trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_170654~3.mp4

výpady s výkopem

Stejné jako klasické výpady, ale po návratu do stoje uděláš výkop vpřed. Je to o něco náročnější a víc posílíš nohy i střed těla.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
protažení před/po tréninku
dynamický/spalovací trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_170806~3.mp4

sed o zeď

Opřeš se zády o zeď a držíš pozici jako při dřepu. Posiluje stehna a trénuje výdrž.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

🎥 Video: 20250807_172436~3.mp4

step upy

Střídavě lezeš na židli nebo schod. Posiluje stehna, zadek a zlepšuje rovnováhu.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_172046~3.mp4

most

Leh na zádech, nohy pokrčené, zvedáš boky nahoru. Skvělý cvik na zadek a zadní stranu stehen, ideální i jako protažení.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability
protažení před/po tréninku

🎥 Video: 20250807_170948~3 (1).mp4

dřep

Základní cvik na stehna, zadek a trochu i břicho. Pomáhá i s pohyblivostí kyčlí.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
protažení před/po tréninku
trénink stability

🎥 Video: 20250807_171046~3.mp4

dřep s výskokem

Dynamická verze dřepů. Kromě posílení nohou ti i zrychlí tep a zlepší kondici.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
protažení před/po tréninku
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_171105~3.mp4

dřep se zátěží

Dřepy s činkou nebo jiným závažím. Jsou těžší a pomáhají budovat svaly a sílu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_171206~3.mp4

dřep na jedné noze

Náročnější cvik jen s vlastní vahou. Pomáhá zpevnit nohy a zlepšuje stabilitu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_171253~3.mp4

dřep na jedné noze se zátěží

Těžký cvik na jednu nohu. Posiluje nohy, zadek a zlepšuje rovnováhu. Zátěž cvik ještě víc ztíží.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_171447~3.mp4

Vršek těla

Tlakové cviky - prsa, ramena, triceps:

Tlakové cviky se dají doma i v omezeném prostoru zvládnout velmi dobře. Stačí cvičit různé varianty kliků – od klasických přes široké až po diamantové. Využít můžeš i nábytek (např. dvě židle na dipy) a efektivně tak procvičíš přední část horní poloviny těla.

Kliky

Základní cvik na prsa, ramena a tricepsy. Posiluje horní část těla i střed těla. Náročnost se dá snadno upravit

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_173124~3.mp4

Kliky s koleny na zemi

Zjednodušená verze klasických kliků, kdy máš kolena na zemi. Vhodné pro začátečníky nebo jako rozcvička.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
protažení před/po tréninku
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_173202~3.mp4

Diamantové kliky

Ruce blízko u sebe pod hrudníkem, palce a ukazováčky tvoří obrys diamantu. Víc zabírají tricepsy a vnitřní část prsou.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_173257~3.mp4

Široké kliky

Ruce daleko od sebe – víc posilují prsa, méně tricepsy.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_173525~3.mp4

Kliky s výskokem

Dynamická verze, kdy se po kliku odrazíš od země. Pomáhá rozvíjet výbušnost a sílu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250807_173620~3.mp4

Kliky na ramena

Předkloněná pozice s hlavou dolů. Posilují hlavně ramena.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_173820~3.mp4

Kliky s nohama nahoře

Nohy máš na vyvýšené podložce (např. na židli). Zvyšuje se náročnost a větší důraz je na horní část prsou a ramena.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_174001~3.mp4

Lukostřelecké kliky

Jedna ruka jde do strany, druhá drží tělo. Víc zatěžuje jednu stranu – přechod ke klikům na jedné ruce.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_174304~3.mp4

🎥 Video: 20250807_174407~3.mp4

Kliky na jedné ruce

Těžká varianta – posiluje celé tělo, hlavně ruce, ramena a střed těla. Vyžaduje sílu i rovnováhu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_174524~4.mp4

🎥 Video: 20250807_174615~3.mp4

Výdrž ve stojce

Vyskočíš a držíš se v natažených pažích nahoře na bradlech, po pádu dolů opakuješ. Posiluje ramena, střed těla a zápěstí. Skvělý pro stabilitu a kontrolu těla.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_173012~3.mp4

Výdrž ve stojce s nohama na zemi/ židli

Nohy zůstávají na zemi/ židli, ramena nad dlaněmi. Jednodušší verze stojky pro začátečníky, zaměřená na ramena a stabilitu.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_174815~5.mp4

🎥 Video: 20250807_174815~4.mp4

Výdrž o stěnu

Stojíš na rukou zády ke stěně a držíš pozici. Skvělé pro posílení ramen a zlepšení rovnováhy.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_175338~3.mp4

Kliky ve stojce s nohama na židli

Nohy na židli, tělo tvoří tvar "L". Tlak jde hlavně do ramen – výborný mezikrok ke klikům ve stojce.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250807_175001~3.mp4

Prkno (plank)

Statický cvik na střed těla (core), záda, břicho a ramena. Stačí jen držet rovnou pozici. Skvělý na zpevnění a výdrž.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

🎥 Video: 20250807_175126~3.mp4

Tahové cviky - záda, biceps, zadní část ramen:

Tahové cviky jsou doma nejsložitější na provedení, protože téměř vždy vyžadují nějaký pevný bod pro zavěšení – typicky hrazdu. Pokud doma hrazda není, tahové cviky se cvičí velmi obtížně. I přesto ale existují varianty tahových cviků, které hrazdu nevyžadují. Tyto cviky sice plnohodnotně nenahradí silový trénink na workoutovém hřišti, z vlastní zkušenosti však mohu říct, že jsou velmi účinné při bolestech zad.

Superman

Ležíš na břiše a zvedáš ruce, hrudník i nohy nahoru. Posiluje spodní část zad, hýždě a ramena. Skvělý cvik na celkovou zadní stranu těla.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_175748~3.mp4

Předpažování vleže

Ležíš na břiše, ruce natažené před sebou, nejdříve tlačíš lokty směrem k chodidlům, poté zpět. Zaměřeno na ramena, lopatky a horní část zad.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink

🎥 Video: 20250807_180110~3.mp4

🎥 Video: 20250807_180258~3.mp4

Obrácený sněžný anděl

Ležíš na břiše, zvedneš ruce lehce nad zem a pohybuješ jimi po stranách nahoru a dolů jako při tvorbě anděla ve sněhu. Výborný na lopatky, rotátory ramen a mezilopatkové svaly.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_180340~3.mp4

Zapažení v planku na kolenou

Jsi v planku na kolenou, jednu ruku zvedneš dozadu (zapažení) a držíš chvíli ve vzduchu. Posiluje záda, ramena a zlepšuje stabilitu těla.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_180836~3.mp4

Přítahy ruky v planku na kolenou

V pozici planku na kolenou přitahuješ ruku k trupu (jako veslování). Skvělé na střed těla, mezilopatkové svaly a rovnováhu.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_181159~3.mp4

Vytočení loktu v planku na kolenou

V planku na kolenou ohýbáš paži v lokti a otáčíš ji ven do strany. Aktivuje zadní deltu (rameno), mezilopatkové svaly a zlepšuje kontrolu lopatek.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250807_181042~3.mp4

🌳 VENKU (schody, workoutové hřiště…)

Spodek těla

Nohy - stehna, lýtka, zadek:

Na workoutovém hřišti je cvičení nohou podobné jako doma – většinou pracujeme s vahou vlastního těla. Výhodou ale může být využití různých prvků hřiště, například schodů, laviček nebo vyšších překážek pro dynamické cviky, jako jsou přeskoky nebo výstupy, i ty jsme si už ale představili v cvicích na doma.

Vršek těla

Tlakové cviky - prsa, ramena, triceps:

Tlakové cviky se venku cvičí výborně – máme k dispozici bradla, lavičky a různé úrovně opory. Díky tomu můžeme provádět kliky na bradlech, kliky na jedné ruce, dipy nebo kliky s nohama ve výšce. To umožňuje větší variabilitu a zvyšování obtížnosti.

Kliky na bradlech

Kliky prováděné mezi bradly. Posilují hlavně prsa, ramena a tricepsy. Díky většímu rozsahu pohybu jsou náročnější než klasické kliky.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický trénink

🎥 Video: 20250612_182851~5.mp4

Dipy

Klasický cvik na bradlech – spouštíš se dolů a tlačíš nahoru. Zaměřuje se hlavně na tricepsy, ramena a spodní část prsou.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250612_184311~3.mp4

Výdrž ve stojce na bradlech

Vyskočíš a držíš se v natažených pažích nahoře na bradlech, po pádu dolů opakuješ. Posiluje ramena, střed těla a zápěstí. Skvělý pro stabilitu a kontrolu těla.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250612_184814~3.mp4

L-sit na bradlech

Zvedneš nohy před sebe do pravého úhlu a držíš. Cvik na břicho, kyčle a celkovou sílu středu těla.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

L-sit s pokrčenýma nohama

Jednodušší verze klasického L-situ. Nohy jsou pokrčené, ale i tak se posiluje břicho a střed těla. Dobré pro začátek.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

🎥 Video: 20250612_184640~3.mp4

Tahové cviky - záda, biceps, zadní část ramen:

Tahové cviky jsou na workoutovém hřišti ideální – díky hrazdám a různým konstrukcím můžeme cvičit shyby, přítahy a další tahové varianty.

Výdrž ve visu

Visíš na hrazdě s aktivním držením těla. Posiluje úchop, ramena, záda a připravuje tělo na shyby.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
trénink stability

🎥 Video: 20250612_185524~3.mp4

Ramena nahoru a dolů (scapula pull-ups)

Z mírného visu zvedáš a spouštíš ramena, paže zůstávají natažené. Skvělý cvik na aktivaci lopatek a horní části zad.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink

🎥 Video: 20250612_185550~3.mp4

Přítahy s nohama na zemi (inverted rows low)

Pod nízkou hrazdou, tělo v mírném úhlu, nohy na zemi – přitahuješ se k tyči. Vhodné pro začátečníky nebo na opakování správné techniky.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink

🎥 Video: 20250612_185730~3.mp4

Negativní shyby

Nadskočíš do horní pozice shybů a pomalu se spouštíš dolů. Výborný pro budování síly, pokud ještě nezvládneš klasické shyby.

hodí se jako cvik pro:

protažení před/po tréninku
silový trénink

🎥 Video: 20250612_185835~3.mp4

Nadhmat shyby (klasické shyby)

Dlaně směřují od tebe. Cvik na záda, bicepsy a úchop. Základní tahový cvik v kalistenice.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250612_184955~3 (1).mp4

Podhmat shyby (chin-ups)

Dlaně směřují k tobě. Více zapojují bicepsy, ale stále i záda. Obvykle o něco snazší než nadhmat.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
dynamický/spalovací trénink

🎥 Video: 20250612_185130~3.mp4

Lukostřelecké shyby

Taháš pouze jednou rukou na jednu stranu, druhá zůstává natažená. Přechod ke shybům na jedné ruce – náročný cvik na sílu a kontrolu.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink

🎥 Video: 20250612_185944~3.mp4

Zvedání nohou k hrazdě

Visíš na hrazdě a zvedáš nohy až k tyči. Skvělý cvik na břicho, kyčle a zároveň sílu úchopu a zadní části ramen.

hodí se jako cvik pro:

silový trénink
trénink stability

🎥 Video: 20250612_185352~3.mp4

L-sit na hrazdě

Ve visu zvedneš natažené nohy před sebe. Posiluje břicho, kyčle a střed těla. Zároveň trénuješ úchop a kontrolu těla.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

L-sit s pokrčenýma nohama na hrazdě

Lehčí varianta klasického L-situ – nohy jsou pokrčené. Vhodné jako první krok pro budování síly v břiše a kyčlích.

hodí se jako cvik pro:

trénink stability

🎥 Video: 20250612_190214~3.mp4

📍 VIDEA + BONUS:

Získej moji sbírku cviků s přesnými videonávody jak cvik dělat:

► VIDEONÁVODY + TIPY (naskenuj QR kód v plánu)

Obsahuje:

Jak cvik provést správně
Nejčastější chyby
Pro koho je cvik vhodný
Moje osobní tipy

💡 Callout:

TIPY

začni s jednoduššími cviky a soustřeď se více na techniku

Pamatuj, že nemusíš mít 20 různých cviků – míň je někdy víc, stačí ti i 3-4 silové cviky na celý týden, hlavně ať se v nich zlepšuješ.